「基礎代謝を上げて健康的な体質を作ろう！」は決まり文句のひとつ。
基礎代謝は健康的な身体作りやダイエット成功において鍵かのように、必ずといっていいほど聞くフレーズですよね。
体の代謝が良くなる事によって糖分や脂肪分の燃焼率も上がり、健康的な体になり、むくみ解消にも効果があると言われています。
しかし一般的に、男女問わず加齢に伴って基礎代謝量は低下するといわれています。
でも、もちろん加齢だけが原因ではありません。食生活をはじめ、慢性化した運動不足による筋肉の衰えにも大きく影響されてしまいます。
冷え性、肩こり、低血圧、低体温、疲れやすい、汗をかかない等という症状に心当たりはありませんか？基礎代謝が低下している恐れがあります。
まず、ここで基礎知識のおさらいです。
エネルギーには３通りあります。
基礎代謝
生活活動代謝
食事誘導性熱熱産生（DIT）
睡眠の際に呼吸をするのも、心臓が動くにも、必ずある程度のエネルギーが必要となります。
つまり基礎代謝が高ければ、何もせずに安静にしているだけでも、エネルギーを活発に消費してくれるということ。
基礎代謝が高いほうがいいけれど、基礎代謝だけをアップさせるのは、かなり非現実的なアプローチ。
でも、激しいダイエットや運動はしたくない！
そこでマネしたい、
今日から出来る楽々生活習慣4つ
- 体温を上げる食品を食べる
- 朝食を食べる
- よく噛んで食べる
- 毎日の歩数を増やす
体温を上げる食品を食べる
生姜、唐辛子、にんにくなどの香辛料を効いたものを食べ、血行をよくする。香辛料を多めにすることで、塩分を控えることができます。高血圧防止にも繋がります。
おススメは毎朝の蜂蜜入り生姜紅茶。
ダイエットはもちろん、風邪予防にも効果大。
そこで常備しておきたいのが、冷凍の生姜。
皮をむいてそのまま冷凍するのもよし、摩り下ろしたものを冷凍するのもよし。
その日の忙しさに応じて使い分けができるように、我が家の冷凍庫では２通り用意してあります。
生姜を多めにいれることで身体もポッカポッカ。
電気ケトルがあれば、好きな時にいつでも簡単に飲み物を用意することができますよ。
なんと、電子レンジよりも早く水を沸騰させることが可能なのです。
おすすめは、中がみえるガラス製ケトル。コードレスタイプだから、カップやポットに注ぐ時も持ち上げ楽々です。
また、沸騰すると自動的にスイッチが止まる安全機能や空焚き防止機能も備えた優れもの。
忘れっぽい私には、ほんとにありがたい機能です。
朝食を食べる
食事をすることで消費するエネルギー（食事誘導性熱産生）量が多い朝のうちに、しっかり食べる。夜は少なめに食べる。
そして、たんぱく質を多くめに摂る朝食を心がけます。たんぱく質は体温を上げ、日中の消費エネルギーを高めてくれます。
和食派なら豆腐や納豆。
シリアル派ならウォールナッツやアーモンドなどのナッツ類を投入。
ツナサンド、グリルチキンサラダ、豆入りサラダなど手軽にたんぱく質が摂れるレシピがいっぱいですよ。
よく噛んで食べる
「噛む」ことは、美容・健康にとって大きく影響します。
しっかり噛むことで、美肌、若返り、小顔、虫歯・歯周病予防、免疫力アップなどの効果が期待できるのです。
そして噛むことによりセロトニンが増え、心を安定させ、自律神経を整える効果もあります。
野菜がたっぷり摂れるグリーンスムージーをドリンクやスープの代わりにし、いつもの朝食や他の食事と置き換えないこと。
これは大切なダイエットと老化防止対策法です。
よく噛むことで早食い防止。咀嚼が少ないと、お腹が空くのが早くなります。
逆に咀嚼が多いことで、あっという間に満腹感を得ることができます。
つまり食事量を制限することができるのです。
そして咀嚼量＝運動量でもあるわけです。
毎日の歩数を増やす
歩くことは、どんな運動にも必要な基本。足を鍛えることで、少なくとも足の筋肉量の維持または増加に繋がります。
筋肉の方が脂肪よりもエネルギーを多く消費。すなわち筋肉の少ない人に比べ、筋肉の多い人の方が基礎代謝量が多くなります。
そして、同じ活動内容(運動量)の場合、身体の大きい人の方が小さい人よりもエネルギーを多く消費します。
女性より男性の方が基礎代謝量が多いのも、あっという間に減量できるのも納得ですよね。
とはいえ、筋肉がちょっと増えたからと言って、基礎代謝量が大幅に増えるわけではありません。
だから、筋肉モリモリ体質を目指す必要はありません。無理せずに、毎日の歩数を増やすところから始めましょう。
「ちょっと、それ取って！」と誰かにお願いするのではなく、こまめに自分で動く。そんなところから始めてみませんか？
代謝のエネルギー消費率は個人差があるものの、基礎代謝が6-7割、活動代謝が3-4割だと言われています。
歩くことで活動代謝量が増え、基礎代謝量アップにも繋がります。
この４つなら真似できそうな気がしませんか？
これで今日から「健康的な体質」を作りましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
